Comment passer de la randonnée à la journée au trekking en autonomie de 5 jours ?

L’image est familière pour tout randonneur suisse : atteindre un col, savourer la vue, puis voir le sentier qui continue, serpentant vers la vallée suivante. La plupart redescendent pour retrouver le confort du quotidien. Mais une idée germe : et si, au lieu de faire demi-tour, on continuait ? C’est là que naît le rêve du trekking, cette itinérance où la montagne n’est plus une sortie mais un lieu de vie pour quelques jours. Passer de la randonnée à la journée, où l’on ne porte que de l’eau et une veste, à un trek de cinq jours en autonomie complète semble être un immense fossé.

Beaucoup pensent qu’il faut immédiatement tout savoir : construire un abri, chasser ou lire les étoiles. La réalité est bien plus accessible. Le trekking n’est pas une épreuve de survie radicale, mais l’art de la préparation et de l’anticipation. Le principal défi n’est pas la distance, mais le poids transporté et la charge mentale qui l’accompagne. On se focalise sur le matériel dernier cri, en oubliant que la véritable clé n’est pas de tout avoir, mais de savoir précisément de quoi on a besoin et, surtout, de quoi on peut se passer.

Mais si la véritable clé n’était pas de viser d’emblée l’autonomie totale, mais de maîtriser une autonomie « hybride » ? Et si le secret, pour un randonneur suisse, était d’apprendre à utiliser l’incroyable réseau de cabanes, de transports et de villages alpins comme des marches pour franchir ce cap en douceur ? Cet article n’est pas une liste d’équipement à acheter. C’est une feuille de route progressive, pensée pour le contexte suisse, qui vous guidera pas à pas, du poids du sac à la gestion de l’eau, de la préparation physique à l’étape ultime : votre premier « 4000 » facile.

Cet article est structuré pour vous accompagner dans cette transition. Chaque section aborde un pilier fondamental de la préparation, en vous donnant des conseils concrets et des stratégies adaptées à notre terrain de jeu alpin. Vous découvrirez comment faire de l’écosystème suisse votre meilleur allié pour gagner en confiance et en compétence.

Pourquoi chaque gramme compte et comment descendre sous les 10kg pour une semaine ?

En randonnée à la journée, un sac de 5 kg est déjà lourd. En trek, ce poids peut facilement doubler, voire tripler. Chaque gramme superflu devient un ennemi qui épuise votre énergie, ralentit votre progression et augmente le risque de blessures. La règle d’or est simple : le confort en soirée se paie par l’inconfort en journée. Des experts confirment que le poids du sac ne devrait pas dépasser 20% du poids corporel pour un trek de plusieurs jours. Pour une personne de 70 kg, cela signifie une charge maximale de 14 kg, incluant eau et nourriture.

L’objectif n’est pas de devenir un extrémiste de la « marche ultra-légère » (MUL) du jour au lendemain, mais d’adopter une démarche rationnelle. La première étape consiste à définir votre « poids de base » : le poids de votre sac avec tout votre équipement, mais sans les consommables (eau, nourriture, combustible). Un objectif réaliste pour un premier trek en autonomie est de viser un poids de base entre 9 et 13 kg. Pour y parvenir, la méthode est simple : pesez tout. Chaque objet, de la tente à la petite cuillère. Vous identifierez rapidement les « postes lourds » où le gain peut être significatif.

Comme le montre cette comparaison, le passage à du matériel plus technique permet des gains de poids considérables. Cependant, l’investissement peut être conséquent. La stratégie la plus intelligente pour débuter en Suisse est d’utiliser les infrastructures existantes. Faites votre premier trek de 2-3 jours en dormant dans des cabanes du Club Alpin Suisse (CAS). Cela vous permet de laisser la tente, le matelas, le sac de couchage lourd et le matériel de cuisine à la maison, soit un gain immédiat de 3 à 4 kg. C’est le meilleur moyen de tester vos jambes, votre dos et votre mental avec un sac allégé avant de passer au bivouac complet.

Filtre ou pastilles : quelle stratégie pour boire l’eau des torrents sans tomber malade ?

L’eau est le consommable le plus lourd. Porter 5 jours d’eau est impensable. La compétence clé est donc d’apprendre à s’approvisionner en chemin. Les Alpes suisses regorgent de sources et de torrents à l’eau cristalline, mais « pure » à l’œil ne signifie pas « potable ». La présence de troupeaux en alpage (moutons, vaches) ou de faune sauvage peut contaminer l’eau avec des bactéries (E. Coli) ou des protozoaires comme le Giardia, responsable de la giardiose, un trouble intestinal qui peut ruiner un trek.

Ignorer ce risque est une erreur de débutant. La solution est de systématiquement traiter l’eau. Deux grandes familles de solutions s’offrent à vous : le traitement chimique et la filtration mécanique. Les pastilles de purification (type Micropur) sont légères et efficaces contre bactéries et virus, mais elles ont deux inconvénients majeurs : un goût de chlore parfois prononcé et un temps d’action long (jusqu’à 2 heures pour être efficace contre le Giardia). Elles restent une excellente solution de secours.

Pour un usage principal, les filtres mécaniques sont devenus la norme. Les plus populaires (Sawyer, Katadyn BeFree) utilisent des membranes à fibres creuses. Leur efficacité est redoutable : des tests montrent que 99,9999% des protozoaires et 99,9999% des bactéries sont éliminés par ces filtres. Leur grand avantage est l’instantanéité. Vous vissez le filtre sur votre gourde ou poche à eau, vous pressez, et vous buvez une eau saine immédiatement. Un filtre de type Sawyer Squeeze pèse environ 65 grammes et peut traiter des centaines de litres d’eau. Pour les eaux suisses où le risque viral est faible, un filtre mécanique est généralement suffisant. Un conseil pratique : si l’eau est chargée en sédiments, utilisez un bout de tissu (un bandana) comme pré-filtre pour ne pas colmater votre filtre principal.

Plats déshydratés du commerce ou préparation maison : quel ratio goût/poids ?

Après l’eau, la nourriture est le second poste de poids le plus important. En trek, le corps est une chaudière qui a besoin de combustible. Les besoins caloriques explosent avec l’effort et l’altitude. Il faut compter entre 3000 à 3500 kcal par jour pour un trek avec dénivelé, ce qui représente environ 700g à 1kg de nourriture sèche. La clé est de maximiser le ratio calories/poids. Les aliments riches en lipides (noix, fromage, saucisson) et en glucides complexes (semoule, polenta, flocons d’avoine) sont vos meilleurs amis.

La question se pose alors : faut-il opter pour les plats lyophilisés du commerce ou préparer ses propres rations ? Chaque solution a ses avantages et inconvénients. Les plats lyophilisés du commerce sont la solution de facilité : légers, rapides à préparer (juste de l’eau chaude) et avec un apport calorique calibré. Leur principal défaut est leur coût élevé (7 à 10 CHF par repas) et un goût qui peut devenir répétitif.

La préparation maison, quant à elle, est beaucoup plus économique et permet de varier les plaisirs. Elle demande juste un peu d’anticipation. L’idée est de créer des mélanges secs dans des sachets zip : semoule avec des légumes déshydratés et des épices, polenta avec des champignons secs, etc. Vous pouvez également déshydrater vous-même des plats si vous avez l’équipement. Cette approche permet un contrôle total sur les ingrédients et le goût. Un excellent compromis est de mixer les deux : des plats maison pour la plupart des soirs et un ou deux lyophilisés « plaisir » pour les jours de grande fatigue.

Pour mieux visualiser les options, ce tableau, inspiré des analyses de la communauté spécialisée dans la randonnée légère, compare les principales solutions alimentaires :

N’oubliez pas les encas, qui sont essentiels pour maintenir un niveau d’énergie constant. Un menu typique et léger, très ancré dans nos traditions suisses, pourrait inclure : du muesli le matin, de la viande séchée des Grisons et du Sbrinz AOP pour le midi, des fruits secs et des biberli pour les pauses, et une polenta crémeuse au fromage d’alpage pour le dîner.

L’erreur de partir avec des chaussures neuves non « cassées » qui arrête le trek au jour 2

On peut avoir le sac le plus léger et la nourriture la plus énergétique, si les pieds ne suivent pas, l’aventure s’arrête. L’erreur la plus classique, et la plus douloureuse, est de partir avec des chaussures de randonnée neuves ou quasi-neuves. Chaque chaussure a une forme unique, et chaque pied aussi. Il faut un temps d’adaptation pour que le cuir ou le synthétique se moule à votre morphologie et pour que votre pied s’habitue aux points de friction. Ce processus, c’est « casser » ses chaussures.

Partir sans avoir fait ce « rodage » est la garantie quasi certaine de voir apparaître des ampoules dès le premier ou le deuxième jour. Une ampoule mal placée peut transformer chaque pas en supplice et vous forcer à l’abandon. Il ne suffit pas de les essayer en magasin. Il faut les mettre à l’épreuve en conditions réelles, progressivement. Cela signifie les porter à la maison, puis pour de courtes marches en ville, et enfin pour des randonnées de plus en plus longues et exigeantes.

La préparation des pieds est aussi importante que celle du reste du corps. En plus de « casser » vos chaussures, investissez dans des chaussettes de qualité spécifiques au trekking (en laine mérinos ou synthétique), qui évacuent l’humidité et réduisent les frottements. Et surtout, préparez un kit anti-ampoules complet et accessible dans votre sac : pansements double-peau (type Compeed), ruban adhésif médical (Leukotape) pour protéger les zones de friction avant même que l’ampoule n’apparaisse, une petite aiguille pour percer les cloques et un désinfectant.

Dans quel village redescendre pour faire le plein de vivres sans trop de détour ?

L’autonomie complète est un bel objectif, mais elle n’est souvent pas nécessaire, ni même souhaitable, en Suisse. L’un des plus grands avantages de notre pays est la densité de son réseau de villages et de transports publics, même en plein cœur des Alpes. Savoir utiliser cette infrastructure est une compétence stratégique qui allège le sac et l’esprit. Pourquoi porter 5 jours de nourriture quand on peut se ravitailler au troisième jour ?

Avant de partir, l’étude de la carte ne se limite pas au tracé du sentier. Il faut identifier les « points de bascule logistiques » : les villages-étapes qui disposent de commerces. Des applications comme SuisseMobile sont extrêmement utiles pour cela, car elles indiquent les magasins, leurs horaires et les arrêts de transports publics directement sur la carte de l’itinéraire. Sur la fameuse Via Alpina, par exemple, des villages comme Engelberg, Altdorf ou Elm sont des points de ravitaillement parfaits, équipés de Coop ou de Migros. Cela permet de ne partir qu’avec 2 ou 3 jours de nourriture et de refaire le plein en chemin.

Cette planification logistique demande un peu de recherche. Il faut vérifier les horaires d’ouverture des magasins, qui peuvent être réduits en montagne, et faire très attention aux dimanches et jours fériés où presque tout est fermé, à l’exception de quelques Coop Pronto dans les stations-service des plus grandes localités. Les cabanes du CAS jouent aussi un rôle dans cette stratégie : même en bivouaquant, on peut prévoir un soir de s’y arrêter pour un repas chaud. Cela offre une pause bienvenue et allège le sac de la ration du soir et du petit-déjeuner du lendemain, soit près de 500g.

En résumé, l’autonomie intelligente en Suisse consiste à trouver l’équilibre parfait entre ce que l’on porte et ce que l’on peut trouver en chemin. C’est un jeu de stratégie qui rend le trek plus accessible et plus agréable.

Pourquoi une heure de ski de piste ne brûle pas autant de calories que vous le croyez ?

Le titre de cette section peut surprendre, mais il illustre un point fondamental : toutes les activités sportives ne se valent pas en termes de préparation au trekking. Le ski de piste, par exemple, est une succession d’efforts courts entrecoupés de longues pauses sur les télésièges. Le trekking, à l’inverse, est un effort d’endurance de longue durée, à faible intensité, mais avec une charge constante sur le dos. La préparation physique doit donc viser spécifiquement ce type d’effort.

Le meilleur entraînement pour le trek… c’est de randonner. Rien ne remplace la pratique en conditions réelles. L’objectif est d’habituer progressivement votre corps – dos, épaules, jambes, et système cardiovasculaire – à l’effort spécifique de la marche en montagne avec un sac à dos. La clé est la progressivité. Commencez par des randonnées à la journée avec un sac léger de 5 kg, puis augmentez peu à peu la durée, le dénivelé et surtout le poids du sac, jusqu’à atteindre la charge que vous prévoyez pour votre trek (10-15 kg).

Si vous vivez en plaine, les montées et descentes d’escaliers avec un sac chargé sont un excellent substitut. Couplez cela à des exercices de renforcement musculaire ciblés : les squats et les fentes pour les jambes, le gainage pour la ceinture abdominale qui stabilise le tronc. L’endurance fondamentale se travaille avec des sports comme la course à pied (à allure modérée), le vélo ou la natation. La dépense énergétique en trek est considérable, et il est utile de comprendre comment elle se calcule. Une formule simplifiée, basée sur le poids, la distance et le temps, montre qu’un randonneur de 70 kg avec un sac de 12 kg peut brûler plus de 3000 calories sur une étape de 13 km en 5 heures. Un corps bien préparé est un corps plus efficient et moins sujet aux blessures.

Balise satellite ou sifflet : quel équipement vital quand le téléphone ne passe pas ?

La sécurité en montagne est une affaire de couches successives. La première couche est la préparation : itinéraire, météo, connaissance de ses limites. Mais l’imprévu peut toujours survenir : une cheville tordue, une météo qui tourne subitement, une erreur d’orientation. Quand le téléphone ne passe pas, comment donner l’alerte ? On pense souvent aux extrêmes : le simple sifflet ou la coûteuse balise satellite. En Suisse, la réalité se situe souvent entre les deux.

Contrairement au mythe, la Suisse n’est pas couverte à 100% par le réseau mobile. Des zones blanches persistent, y compris sur des itinéraires populaires comme certaines parties du Val d’Hérens ou du Tour du Mont Rose. Cependant, la couverture est globalement excellente. Votre premier et meilleur outil de sécurité reste votre téléphone, batterie pleine, avec l’application de la REGA installée. En cas d’urgence, l’appel au 1414 (ou via l’app) transmet automatiquement vos coordonnées GPS, un gain de temps vital pour les secours. Souvent, il suffit de monter de quelques dizaines de mètres sur une crête pour retrouver un signal faible mais suffisant.

Alors, la balise satellite (type Garmin inReach ou Spot) est-elle nécessaire ? Pour la grande majorité des treks sur sentiers balisés dans les Alpes suisses (jusqu’au niveau de difficulté T3), la réponse est non. Le couple téléphone/REGA est suffisant. La balise devient une option de sécurité sérieuse si vous vous aventurez hors des sentiers, sur des itinéraires très isolés (difficulté T4-T5), des glaciers, ou si vous partez en solo pour de longues périodes. Elle permet d’envoyer des messages ou un SOS de n’importe où sur la planète. C’est un filet de sécurité ultime, mais pas un indispensable pour débuter.

N’oubliez jamais les basiques : un simple sifflet ne pèse rien et porte beaucoup plus loin que la voix pour signaler votre position. Le signal d’urgence international est simple : 6 signaux (visuels ou sonores) par minute, une minute de pause, puis répéter. La sécurité est avant tout une question de bon sens et d’anticipation, pas seulement de technologie.

Comment passer de la randonnée au premier « 4000 » facile (Allalin, Breithorn) ?

Une fois que vous maîtrisez le trek en autonomie, que vous êtes à l’aise avec le poids, l’altitude et la logistique, un nouvel horizon s’ouvre : celui de la haute montagne. Le trekking en altitude est la passerelle parfaite vers l’alpinisme. En effectuant des treks autour de Zermatt ou Saas-Fee, où les sentiers flirtent avec les 3000 mètres, vous réalisez sans même y penser la phase la plus importante de la préparation à un « 4000 » : l’acclimatation. Votre corps s’habitue au manque d’oxygène, réduisant drastiquement le risque de Mal Aigu des Montagnes (MAM).

Un trek en altitude autour de Zermatt ou Saas-Fee peut servir de parfaite acclimatation avant de s’engager sur un projet d’alpinisme avec un guide.

– Watse Trekking, Guide des treks dans les Alpes suisses

La transition vers un sommet comme l’Allalinhorn (4027m) ou le Breithorn (4164m) n’est alors plus un saut dans l’inconnu, mais une étape logique. Ces sommets sont considérés comme « faciles » car leur approche est grandement facilitée par les remontées mécaniques, et leur itinéraire final ne présente pas de difficultés techniques majeures. Cependant, « facile » en alpinisme ne signifie pas « anodin ». On entre dans un nouvel environnement : celui des glaciers, des crevasses et de la météo qui peut changer en quelques minutes.

Le passage à l’alpinisme requiert donc de nouvelles compétences (cramponnage, marche en cordée) et un équipement spécifique (crampons, piolet, baudrier, corde). Pour une première expérience, l’accompagnement par un guide de haute montagne est indispensable. Il vous apportera la sécurité, vous enseignera les gestes de base et vous permettra de vous concentrer sur le plaisir de l’ascension. Le trek vous a donné l’endurance et l’acclimatation ; le guide vous donne la technique et la sécurité pour atteindre votre premier sommet de plus de 4000 mètres.

Pour bien distinguer ces deux univers, voici les différences fondamentales entre un trek exigeant (cotation T4-T5) et une course d’alpinisme facile (cotation F).

Votre aventure ne fait que commencer. L’étape suivante n’est plus de rêver à l’autonomie, mais de la planifier. Utilisez ces conseils pour concevoir votre première sortie de deux jours, avec une nuit en cabane : ce sera le premier pas concret et gratifiant sur votre chemin pour devenir un trekkeur aguerri.